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Mantenerse saludable después de la menopausia

Fotografía de un hombre y una mujer fuera con el perro

Si bien este cambio de vida llamado menopausia solía ser una etapa que causaba pavor a muchas mujeres, la mujer de hoy tiene mucho conocimiento médico y recursos a su disposición a medida que experimentan la menopausia. La clave para permanecer juvenil y activa es una buena nutrición y el ejercicio físico regular.

Necesidades nutricionales después de la menopausia

Como una persona envejece, las necesidades nutricionales cambian. Una mujer premenopáusica debe consumir alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Las mujeres después de la menopausia deben consumir 1.200 mg de calcio al día, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

La vitamina D también es muy importante para la absorción de calcio y la formación de huesos. De acuerdo con un estudio realizado en 1992, las mujeres con osteoporosis posmenopáusica que tomaron la vitamina D durante tres años redujeron significativamente el riesgo de fracturas vertebrales. Esta cuestión es objeto de controversia, ya que la vitamina D puede causar cálculos renales, estreñimiento o dolor abdominal, especialmente en mujeres con problemas de riñón.

Otras pautas recomendadas por el Consejo Nacional de Investigación de los Institutos Nacionales de Salud son:

  • Elija alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol. El consumo de grasas debe ser inferior al 30 por ciento de la ingesta diaria de calorías.

  • Coma frutas, vegetales y productos de cereal de grano integral, especialmente aquellos ricos en vitamina C y beta caroteno. Personas de todas las edades deben consumir 20 a 30 gramos de fibra al día.

  • Evite los alimentos y las bebidas con azúcar procesada, ya que muchos de estos productos contienen calorías vacías y fomenta el aumento de peso.

  • Evite los alimentos curados en sal y ahumados, como las salchichas, el pescado ahumado, jamón, tocino, mortadela y los hot-dogs. Estos alimentos son ricos en sodio, lo que puede derivar en hipertensión arterial, un riesgo grave para las mujeres mayores.

La importancia del ejercicio después de la menopausia

Las mujeres menopáusicas con frecuencia experimentan un aumento de peso, posiblemente debido a la disminución de los niveles de estrógeno. El aumento de su nivel de actividad ayudará a evitar ese aumento de peso. El ejercicio se vuelve especialmente importante, ya que la mujer envejece. El ejercicio regular beneficia al corazón y los huesos, ayuda a regular el peso, y puede ser un reforzador del humor, creando una mayor sensación de bienestar. Las mujeres que son inactivas físicamente tienen más probabilidades de sufrir de enfermedad coronaria del corazón, obesidad, presión arterial alta, diabetes y osteoporosis. Las mujeres sedentarias también pueden sufrir de dolor crónico de espalda, insomnio, mala circulación, debilidad muscular, pérdida de masa ósea y depresión.

Las actividades aeróbicas, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar, ayudan a evitar algunos de estos problemas y también ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL, comúnmente conocido como el colesterol "bueno". Los ejercicios de soporte de peso, como caminar y correr, así como el entrenamiento con pesas moderado, ayudan a aumentar la masa ósea. En las mujeres posmenopáusicas, el ejercicio moderado ayuda a preservar la masa ósea en la columna vertebral y previene las fracturas.

El ejercicio también tiene una cualidad de realzar su ánimo, debido a las hormonas, llamadas endorfinas, que se liberan en el cerebro. La calidad del estado de ánimo que tienen estas endorfinas puede durar varias horas y ayuda al cuerpo a combatir el estrés.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si usted ha sido sedentario. Su médico le puede recomendar el programa de ejercicios adecuado para usted.

Sexo después de la menopausia

La actividad sexual puede disminuir en algunas mujeres durante y después de la menopausia. Los síntomas de la menopausia, como los tejidos genitales más secos y los niveles bajos de estrógeno, pueden contribuir a una disminución en el interés sexual. Sin embargo, las cremas de estrógeno y píldoras de estrógeno pueden restaurar la elasticidad y las secreciones en el área genital, y lubricantes solubles también pueden ayudar a hacer el acto sexual más placentero.

Es importante tener en cuenta que las mujeres que todavía tienen menstruaciones esporádicas durante la perimenopausia necesitan continuar utilizando algún método anticonceptivo. Consulte a su médico acerca de qué forma de control de la natalidad puede ser mejor para usted.

Mantenerse saludable después de la menopausia

Los siguientes consejos le ayudarán a proporcionar una vida saludable después de la menopausia. Consulte con su médico para obtener más información:

  • Si está considerando la terapia de reemplazo hormonal, debe tomar la decisión sólo después de que usted y su médico hayan evaluado la relación riesgo-beneficio en función de sus antecedentes médicos particulares.

  • LLeve una dieta baja en grasas, alta en fibras y rica en frutas, verduras y granos enteros. Reduzca la ingesta de grasas saturadas.

  • No fume. Fumar es un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

  • Haga ejercicio con regularidad. Incluso el ejercicio moderado, como caminar media hora tres veces a la semana es beneficioso.

  • Mantenga un peso saludable.

  • Tome los medicamentos para la presión arterial alta o para reducir el colesterol, si se lo indicó su médico. Esto ayudará a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Reduzca el estrés de su vida a través de técnicas de relajación o el ejercicio regular.

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